Dëgjojmë kudo se duhet të hamë peshk, të kemi të paktën tre ose katër vakte peshku në javë për një jetë të shëndetshme dhe një ushqyerje të ekuilibruar. Peshku me yndyrë duket më i mirë, sepse ai përmban yndyra “të mira”, acide yndyrore thelbësore Omega-3 dhe Omega-6. Sa më i yndyrshëm të jetë peshku, aq më i mirë është për organizmin njerëzor, pasi rritet edhe sasia e proteinave dhe yndyrave, nutrientëve esencialë.
Në përgjithësi, konsumimi i rregullt i peshkut me yndyrë është lidhur me uljen e rrezikut për sëmundje të zemrës dhe të sistemit kardiovaskular, përmirësimin e shëndetit mendor, mbrojtje kundër kancerit, parandalimin e demencës së lidhur me konsumimin e alkoolit dhe edhe për artritin reumatoid. Vaji i peshkut përmban dy lloje acidesh yndyrore, EPA dhe DHA, të cilat besohet se ndihmojnë shumë në mirëmbajtjen e shëndetit të sistemit kardiovaskular.
Acidet yndyrore polinesatuara Omega-3, të pranishme në sasira të mëdha tek peshku me yndyrë, ulin inflamacionin dhe rrezikun për artrit. Peshku i bardhë dhe ai me yndyrë janë burime të mira proteinash të lehta, por acidet yndyrore tek peshku i bardhë gjenden kryesisht në mëlçi dhe në sasi minimale, prandaj ata me yndyrë janë më të dobishëm. Pacientët me rrezik të lartë për zhvillimin e kancerit të lëkurës ose të gojës mund të konsumojnë sasi më të mëdha peshku me yndyrë. Konsumimi i moderuar i peshkut me yndyrë për një kohë të gjatë mund të sjellë përfitime në zhvillimin sensor, kognitiv dhe motorik tek fëmijët, si dhe ul incidencën e astmës tek ata.
Më poshtë do të shohim cilat janë llojet më të mira të peshqve për konsum dhe çfarë duhet të dimë për secilin.
Çfarë përmban peshku dhe pse rekomandohet në dieta
Kur flasim për lloje të ndryshme peshqish, qoftë ton, salmon, krap, pastravec ose merluc, shumica e peshqve të ujit të freskët apo të kripur përmbajnë kryesisht:
Proteina me rol jetik në metabolizëm, që absorbohen më lehtë nga organizmi sesa proteina nga mishi i kuq (viçi, derri, etj.);
Acide yndyrore thelbësore për funksionimin e mirë të trurit dhe zemrës, si Omega-3 dhe Omega-6;
Vitamina si B12, E, D3 dhe A, të domosdoshme në proceset metabolike;
Minerale si hekur, fosfor, kalium, jod, selen;
Për më tepër, konsumi i rregullt i peshkut përmban DHA, e cila mbron nga humbja e shikimit, sidomos tek të moshuarit. Ai ndihmon gjithashtu në uljen e kolesterolit dhe forcon kockat dhe dhëmbët, duke përmirësuar densitetin e tyre mineral. Nga peshqit me mish të yndyrshëm, më të mirët për konsum dhe përfitime mbeten salmoni, sardelet, merluci, pastravec, dhe të tjerë.
Top 7 lloje peshqish për konsum
Lakër i kuqërremtë
Forma e trupit: e gjatë, fusiforme, me një bisht të ndarë; koka e mprehtë, goja e madhe dhe dhëmbët të mprehtë. Trupi ka shkëlqim argjendi me ngjyrë jeshile-gri në shpinë.
Përfitime: Proteina cilësore dhe acide yndyrore Omega-3, vetëm 67 kalori për portcion, 13-20 g proteina, 1.31 g yndyra të shëndetshme. Përmirëson shëndetin e kockave dhe dhëmbëve për shkak të fosforit, ndihmon metabolizmin dhe largon toksinat, përmirëson forcën muskulare dhe libido.
Salmoni
I pasur me Omega-3 dhe Omega-6 (EPA dhe DHA). 100 g salmon përmban rreth 2.3 g acide yndyrore Omega-3.
Përfitime: Proteina të larta cilësore (rreth 25 g/100 g), përmirëson shëndetin e kockave, ndihmon muskujt dhe mbështet sistemin kardiovaskular falë përmbajtjes së lartë të kaliumit. Redukton tensionin e lartë dhe rrezikun nga goditjet cerebrale.
Mustaku
105 kalori për portcion, 2.9 g yndyra, 18 g proteina, përmban Omega-3 dhe Omega-6, vitaminë B12, selen, fosfor dhe kalium.
Përfitime: Shëndeti kardiovaskular, rikuperimi muskulor, rregullimi hormonal, përmirëson imunitetin dhe mban kolesterolin dhe trigliceridet në nivele normale.
Trofta
Burim i mirë proteine, Omega-3, tirozinë dhe kolinë.
Përfitime: Përmirëson kujtesën dhe funksionin e trurit, mbron sistemin kardiovaskular, ul kolesterolin dhe tensionin e gjakut, parandalon sëmundjet vaskulare. Përmban vitamina B12, fosfor dhe selen.
Merluc
Përmban vitamina PP, C, E, B2, retinol dhe niacinë, fosfor, kalium, magnez, jod, krom, bakër, fluor.
Përfitime: Shëndeti i zemrës dhe sistemit kardiovaskular, zhvillimi i trurit tek fëmijët, shëndeti i lëkurës, forcon kockat dhe dhëmbët, mbron nga radikalët e lirë.
Krap
Përmban fosfor, vitaminë B12, Omega-3 dhe Omega-6, proteina dhe antioksidantë.
Përfitime: Ul rrezikun nga ateroskleroza dhe sëmundjet kardiovaskulare, përmirëson densitetin mineral të kockave, ruan dhëmbët dhe elasticitetin e lëkurës. Përmban vetëm 127 kalori/100 g, 17 g proteina.
Sardelet
179 kalori/100 g, proteina 20 g, yndyra të ngopura, kolesterol 68 mg, vitaminë C, B6, D, A, kalcium, magnez dhe Omega-3.
Përfitime: Shëndeti i zemrës dhe muskujve, redukton kolesterolin e keq, rregullon trigliceridet, përmirëson qarkullimin e gjakut dhe zhvillimin kognitiv të fëmijëve. Ndihmon prodhimin e qelizave të kuqe dhe parandalon aneminë.
Cilat kategori duhet të konsumojnë peshkun me maturi
Gratë shtatzëna dhe fëmijët e vegjël duhet të jenë të kujdesshëm ndaj llojeve të peshkut me përqendrim të lartë të merkurit, i cili mund të dëmtojë sistemin nervor.
Personat me alergji ndaj peshkut duhet ta shmangin plotësisht për shkak të reaksioneve alergjike serioze, përfshirë urtikarinë, vështirësitë në frymëmarrje dhe anafilaksinë.
Personat me gurë në veshka (guta) duhet të kufizojnë konsumimin e peshkut të pasur me purina, si sardinet dhe makroun, për të shmangur rritjen e acidit urik në gjak.
Peshku i papjekur ose i pagatuar mirë mund të përmbajë parazitë ose baktere, si anisakiasis, duke bërë të rëndësishme përgatitjen e duhur para konsumit.
