Mungesa e hekurit
Mungesa e hekurit është një nga mangësitë ushqyese më të zakonshme në shoqërinë moderne. Stresi, ushqyerja e çrregullt, konsumimi i tepërt i ushqimeve të përpunuara, alkoolit dhe duhanit mund të çrregullojnë metabolizmin dhe të pengojnë përthithjen e hekurit në trup.
Simptomat e para të mungesës së hekurit përfshijnë:
Lodhje dhe vështirësi në përqendrim: Anemia nga mungesa e hekurit (anemia feriprive) mund të shkaktojë lodhje kronike dhe mungesë energjie.
Dobësi muskulore: Trupi nuk arrin të transportojë oksigjen mjaftueshëm drejt muskujve, gjë që ul performancën fizike.
Zbehje e lëkurës: Niveli i ulët i hemoglobinës bën që lëkura të duket më e zbehtë dhe pa jetë.
Brishtësi e flokëve dhe thonjve: Mungesa e hekurit ndikon në cilësinë e flokëve dhe thonjve, duke i bërë ata më të dobët dhe më të prirur për t’u thyer.
Roli dhe rëndësia e hekurit në organizëm
Hekuri është një mineral jetik për funksionimin normal të trupit. Mungesa e tij mund të çojë në çrregullime serioze metabolike dhe në forma të ndryshme të anemisë.
Funksionet kryesore të hekurit:
Transporti i oksigjenit: Ndihmon në prodhimin e hemoglobinës, proteinës që transporton oksigjenin në gjak.
Energji dhe vitalitet: Mbështet metabolizmin dhe parandalon lodhjen kronike.
Sistem imunitar i fortë: Përmirëson mbrojtjen e trupit kundër infeksioneve.
Rigjenerim qelizor: Merr pjesë në proceset e ndarjes dhe rinovimit të qelizave.
Mungesa e hekurit tek fëmijët
Fëmijët mund të zhvillojnë mungesë hekuri nëse konsumojnë shumë qumësht lopë ose kanë dietë të varfër në perime dhe mish. Më shpesh prek vajzat për shkak të menstruacioneve dhe aftësisë më të ulët për të ruajtur hekurin në trup. Shenjat kryesore janë lodhja, zbehja, marramendjet dhe dhimbjet e kokës.
Nevoja ditore për hekur
Ekzistojnë dy forma të hekurit:
Hekur hemik (nga burime shtazore) – përthithet më lehtë (15–35%).
Hekur jo-hemik (nga burime bimore) – përthithet më pak (1–15%).
Përthithja mesatare ditore është rreth 10%.
Kërkesat ditore:
Meshkujt e rritur: rreth 8 mg/ditë
- Gratë në periudhë fertile: rreth 18 mg/ditë
Top 5 kategoritë e ushqimeve të pasura me hekur
1. Perime të pasura me hekur
Spinaq
Patate të ëmbla
Bizelja
Brokoli
Lakra e Brukselit
Fasule jeshile
Hithra
Kale
2. Fruta të pasura me hekur
Pjepri
Shalqini
Stafidhet
Hurmat
Fiqtë
Kumbullat
Kajsitë e thata
Pjeshkët e thata
3. Drithëra të pasura me hekur
Bukë integrale gruri
Pasta të pasura me hekur
Tërshërë, elb, oriz i pasuruar
Miell misri
Thekër
Quinoa
4. Fruta deti të pasura me hekur
Karkaleca
Midhiet
Gaforret
5. Mish dhe produkte shtazore të pasura me hekur
Viçi
Qengji
Gjeldeti
Derri
Mëlçi (viçi, qingji, derri)
5 ide të vakteve me përmbajtje të lartë hekuri
Mëngjes:
Tofu me ullinj dhe bukë integrale
Fasule të kuqe me dy vezë të ziera
Pure bizeljeje me copa pule
Ushqim i ndërmjetëm:
Kikirikë të pjekur, arra pecan, bajame, fistikë, fara luledielli
Gjysmë gote me stafidha, pjeshkë apo kumbulla të thata
Dreka:
Fasule me salçiçe derri ose mish viçi e qengji
Bizele me mish të tymosur ose gjeldeti të marinuar
Darka:
Pasta “arrabbiata”
Ëmbëlsira:
Tulla orizi me shurup panje
Si t’i gatuash ushqimet për të ruajtur hekurin
Gatimi me avull: Ruajnë lëndët ushqyese dhe shijen natyrale.
Pjekja në furrë: Mënyrë e shëndetshme për mish, peshk dhe perime.
Skuqja e lehtë: Me pak vaj ulliri, në temperaturë të ulët.
Në zgarë: Për ruajtjen e vlerave ushqyese.
Zierja al dente: Për perime dhe drithëra, që të mos humbin mineralet.
Përdorimi i “slow cooker”-it: Ideale për supe dhe gjellë me hekur.
Si të zgjedhësh ushqime të pasura me hekur nëse ke anemi
Nëse nuk konsumon mish, shto në dietë:
Perime me gjethe jeshile (spinaq, kale, hithra);
Perime (fasule, thjerrëza);
Drithëra integrale, kërpudha, tofu;
Kombino me vitaminë C (portokall, luleshtrydhe, domate, spec të kuq) për të rritur përthithjen.
Një gotë thjerrëza mund të ofrojë më shumë hekur se një biftek 230 g. Kale përmban rreth 3.6 mg hekur në 3 gota – ndihmon në luftimin e anemisë dhe lodhjes. Edhe një patate e madhe e pjekur ka trefishin e hekurit të një porcione pule.
Si të përmirësosh përthithjen e hekurit në trup
Kombino hekurin (veçanërisht atë bimor) me ushqime që përmbajnë vitaminë C;
Konsumo ushqime me vitaminë A dhe beta-karoten (karrota, patate të ëmbla, spinaq, kale, spec të kuq, kajsi, portokall, pjeshkë);
Shmang konsumin e produkteve me kalcium, çajit, kafesë dhe qumështit gjatë vakteve me hekur – ato bllokojnë përthithjen.
Pyetje të shpeshta rreth mungesës së hekurit
1. Cilat ushqime kanë më shumë hekur (për 100 g)?
Mëlçi viçi, gjeldeti, derri
Mish viçi, qengji
Stridhet, midhjet
Nga burimet bimore: spinaqi, hithra, loboda, drithërat integrale
2. A ka fruta të pasura me hekur?
Po – kajsitë, stafidhet dhe kumbullat janë më të pasurat. Frutat kanë përparësinë se përmbajnë edhe vitaminë C, që ndihmon përthithjen e hekurit.
3. Çfarë duhet shmangur nëse ke mungesë hekuri?
Duhanin, pijet alkoolike dhe gazuese;
Çajin e zi, jeshil dhe kafenë;
Produktet e qumështit (kur konsumohen bashkë me ushqime që përmbajnë hekur).
4. Cila është doza ditore për të trajtuar aneminë?
Gratë adulte: deri në 18 mg/ditë
Meshkujt adultë: rreth 8 mg/ditë
Doza mund të ndryshojë sipas moshës, metabolizmit dhe nevojave individuale – konsultohu me mjekun për saktësim.
